怎樣才能每晚只睡4個小時又精力充沛

如果一年能多出60天自由支配,你會干什么?問問 Abby Ross 吧,這位邁阿密的心理學家是一位“短睡者”。她每晚只睡4個小時就夠了,當整個世界還沉浸在夢鄉里的時候,她卻多出了很多閑暇時間。

每天都有那么多時間真是太好了——感覺就像我能活兩輩子一樣。她說。Ross 這樣的短睡者從不會感覺昏昏欲睡,也絕不會睡過頭。

他們很早就起床——通常是早晨四五點鐘——每天都渴望開始新的生活。英國撒切爾夫人或許也曾是其中的一員——她曾經表示自己每晚只需要睡4個小時,而 Mariah Carey 則號稱要睡15個小時。

是什么令某些人的睡眠效率如此之高?又是什么令其他人用掉半天時間與周公約會?我們能否改變自己的睡眠狀態,讓它更有效率?

2009年,一位女士來到加州大學舊金山分校的一個實驗室,向傅嫈惠教授抱怨自己每天都起得太早。傅嫈惠起初以為這位女士只是“百靈鳥型”睡眠模式的極端案例——這種人通常都會早起早睡。然而,這位女士卻表示,她其實每天都要等到午夜才會入睡,但凌晨4點就會感覺完全清醒。

她還表示,她的家族中有好幾個人也存在相同的情況。傅嫈惠和她的同事將這位女士的不同家族成員的基因組進行對比后發現,這些短睡者的 DEC2基因中存在一種輕微的突變,而睡眠正常的家族成員卻不存在這種突變,另外250名與之無關的志愿者同樣沒有這種突變。

當該團隊在老鼠中培育出相同的基因突變后,這種嚙齒動物也會減少睡眠時間,但在相同的體能和認知任務中的表現仍然與普通老鼠無異。

睡眠過少通常會對健康水平、生活質量和預期壽命產生重大影響,還會導致心情抑郁、體重增加,大幅增加中風和糖尿病的患病風險。睡眠很重要,睡得好能避免很多疾病,甚至包括癡呆癥。

傅嫈惠說,如果你強迫某人每天只睡2小時,他們的認知能力幾乎會立刻受到嚴重損害。但睡眠為何如此重要至今仍然有些神秘??茖W界普遍認為,大腦需要通過睡眠來進行一些日常清理和維護工作,因為它在白天沒有太多的“停機時間”。

我們睡覺時,大腦可以修復細胞損傷,清除白天積累的毒素,提振萎靡的能量供給,還能沉淀消化各種記憶。很顯然,有 DEC2突變的人能在更短的時間內完成相同的清理工作——他們的睡眠效率高于普通人。

傅嫈惠說,但我們如何才能具備這樣的能力呢?這才是關鍵問題。傅嫈惠表示,自從發現了 DEC2突變后,很多人都曾對她聲稱自己每天只睡幾個小時。

但多數人其實都是患上了失眠癥。我們的重點不是那些因為存在睡眠問題而減少睡眠時間的人,而是雖然睡得少但仍然精神煥發的人。傅嫈惠研究的短睡者普遍都很樂觀。

有意思的是,她說,他們都精力充沛,都樂觀向上。他們普遍都希望盡量讓生活過得充實一些,但我不確定這是否與他們的基因突變有關。如果有關,二者又是如何關聯起來的。Ross 似乎就屬于這種情況。

我醒來時總是感覺神清氣爽。她說。從她記事起,一直都是每天只睡四五個小時。早晨5點左右的時光真是妙不可言。那段時間寧靜而祥和,你可以做很多事情。

我希望能有更多商店在那時開門,但我可以在網上購物,或者在網上閱讀——生活在這個時代,我有很多內容可看!或者我也可以在別人沒起床之前出門鍛煉,還能跟其他時區的人聊天。得益于這種短睡模式,她只用了兩年半就讀完了大學,還有很多時間可以學習各種新技能。

例如,她的第一個兒子剛剛出生3個星期,Ross 就決定抽出一天早晨圍著街區跑步。那一次大概花了10分鐘時間。

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第二天,她又跑了一次,距離稍微長了一些。她逐漸增加了跑步的時間,最終用了3年時間跑完了37個馬拉松——平均每個月跑一個——外加幾次超長馬拉松。我可以在別人起床之前就開始鍛煉,完全不會耽誤其他事情。她說。

Ross 記得,她童年時每天很早就會跟同為短睡者的父親共度早間時光。早起讓我們可以共同度過這樣一段非常特別的時光。她說。

現在,如果她睡過頭了(她表示,這種情況只發生過幾次),她的丈夫甚至會誤以為她死了。我根本不睡懶覺,睡懶覺會讓我感覺很不舒服。她說。

傅嫈惠隨后對其他幾個符合短睡者特征的家族進行了基因組測序。雖然他們才剛剛開始了解創造這種天賦的基因突變,但她認為,從理論上講,有朝一日或許可以為其他人也賦予這種能力。在此之前,有沒有什么捷徑能幫助普通人提升晚間的睡眠效率呢?

獨立睡眠顧問 Neil Stanley 給出了肯定的回答,改善睡眠效率最有效的方法就是每天早上都在固定時間起床。Stanley 表示,當你的身體習慣了這一作息時間后,就會在需要睡眠時盡可能地提升效率。

研究顯示,你的身體會在真正睡醒前一個半小時做好準備。身體渴望有規律的生活。所以,如果你總是改變睡眠模式,你的身體也無法確定應該在何時做好睡醒的準備。

Stanley 表示,有意識地忽略社會對睡眠的普遍看法也可以起到幫助。社會上有一種觀點認為睡得少是好事,應當得到鼓勵——我們總是把撒切爾夫人和那些睡覺很少的頂尖首席執行官當成榜樣。

事實上,睡眠時間是由基因決定的,這一點與你的身高和鞋碼并無不同。有些人生來睡覺就少,還有的人必須睡上十一、二個小時才能恢復精力。

Stanley 表示,很多有睡眠問題的人其實并沒有任何問題,只是因為他們給自己的睡眠時間設定了預期。如果我們都能了解自己屬于哪種睡眠類型,據此調整生活習慣,就可以極大地改善生活品質。他說。

題圖:pixabay 文:Helen Thomson

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